瘦身現在是時下最流行的語言和活動!但怎樣才能做到真正有效的減肥呢?其實這和每個人的體脂率有關，所以要想瘦先得測體脂率!以下便是根據體脂率做的一個健身瘦身計劃方案，供參考!

1. 首要的事情：要知道體脂肪是什麽!

每個人身體都存在的脂肪，若不存在會影響身體正常的新陳代謝，但儲存的脂肪也不能過多，過多容易造成負面影響!肥胖的定義是指體內脂肪過量。以體重為基準，正常體脂肪含量在男性為12～20%，女性為20～30﹪;維持健康之最低體脂肪量分別是男性3﹪，女性 10～12﹪，過低也不利健康，女性會有停經的癥狀。

2. 管住嘴是減脂的關鍵!

計算卡路裏可以算是營養學中控制體重的不二法則，學界利用這樣的單位來計算人體基本代謝率，並延伸運用來預估人體每日爲了維持正常運作所需要的熱量。如果吃進去的卡路裏都剛好被身體用掉，當然就不會越吃越胖;相反地，太多的話，你的小肚肚就會探出頭來!

3. 不要一味追求低脂飲食。

低脂飲食不是第一指標嗎?!

你可能落伍了，已經有研究顯示低脂飲食的人不見得能夠有效率地減重，而且低脂飲食很難維持，因為那很難讓我們有飽足感。

3. 但你必須要少吃碳水化合物。

碳水化合物對人體很重要，那是人體的能量來源!要減重減肥就要運動、要運動就需要更多的能量!只是，適量地攝取碳水化合物，可以有效地控制體脂肪!

4. 那我們就來教你怎麽計算身體所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的熱量約2000大卡，女性約1800大卡，若要減重，攝取的熱量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!應該沒有人不知道碳水化合物就是澱粉吧?!以主食類來說，1份=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片蘇打餅=1/3根玉米=1/3碗紅(綠)豆、薏仁。也就是說，你需要吃兩份!

5. 肌肉的重量和脂肪的重量是兩回事!所以光看體重是看不出成效的哦!

想像一下，兩個一樣都是80公斤的人，若是體脂肪低的人，看起來就會比較結實;相對地，體脂肪含量高的看起來就會比較胖;也就是說，有些人即使體重很重，但這並不代表你很胖!

7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品質要好。

先前就有美國研究發現，睡眠時間短，會使肥胖相關基因更容易發揮作用，讓身材一點一滴不斷膨脹，睡眠時間延長，則可以抑制肥胖基因;另有一個說法是，充足的睡眠也可以促進身體代謝、燃燒脂肪，絕對是有益無害!

8. 放膽做些激烈的有氧運動吧!

有氧運動跟無氧運動最大的差別就在能量的使用，有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法哦!

9. 除了有氧運動之外，強度訓練的無氧運動也是很重要的!

有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對於增加肌肉並無幫助，單純只做有氧運動的減脂效率會越來越差!透過一些肌肉加強訓練也可以讓你在燃燒脂肪時更有力哦!

10. 把鍛煉的重心放在大塊肌群上，能把效果發揮到極致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加強這些部分的訓練會非常有效率!

11. 不要再喝含糖飲料了，對，就是這樣。不要再喝含糖飲料了!

含糖飲料只會讓給你多於的碳水化合物，而且很輕易就可以變成脂肪留在你的身體裡，聽起來很可怕吧?

12. 你要開始學會看食品標示啦!

誠如前面所說的，如果你要控制、計算你所需的熱量 (卡路裏)，一定要用心去看哦!別偷懶!

13. 如果不想鉆研，就找出自己的一套方法去貫徹它吧!來看看到底你該吃多少份量吧!

有很多食物份量之間的東西是可以轉換的，這就因人而異了，選擇自己熟悉、喜歡的飲食方式，重點是要堅持啊!

14. 確保你喝足夠的水。

已經專家指出多喝水有助於減重，身體內若有足夠的水也更容易燃燒熱量哦!

15. 運動完後的飲食也要非常註意!

很多人在汗如雨下之後都會想要好好犒賞自己，但千萬要記得，這時候可能是一天當中身體吸收養分最完整、最迅速的黃金時間呢!所以一定要聰明攝取飲食喔!